Omega-3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für unseren Körper essentiell. Da unser Organismus diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir diese über die Nahrung aufnehmen.

Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).

Eine EPA- und DHA-reiche Ernährung hat eine enorme Auswirkung in unserem Organismus und dient zur Unterstützung der Herz- und Gehirnfunktion, sowie der Sehschärfe. Des weiteren haben die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA eine bedeutende Rolle wenn es um, Stoffwechselfunktionen, Verlauf von chronischen Krankheiten, Depression oder bei der Entwicklung von zum Beispiel Demenz geht. Vor allem Schwangere sollten auf eine ausreichende EPA und DHA Versorgung achten, da werdende Mütter einen höheren Bedarf an diesen Fettsäuren haben und diese zur einer normalen Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft beim Fötus beitragen. Ebenso sollte auf eine ausreichende Versorgung an EPA und DHA bei Kleinkindern und im Wachstum allgemein geachtet werden. Ein Mangel an den wertvollen Omega-3 Fettsäuren, besonders DHA, werden mit Konzentrationsschwäche und ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom) in Verbindung gebracht.

Wichtig ist besonders eine ausreichende Zufuhr bei (Leistungs-)Sportlern und bei Menschen mit starken Stressfaktoren im täglichen Leben. Durch die häufigen oft intensiven Belastungen, kann es zu entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken kommen.

Wichtig ist zu wissen, dass EPA und DHA nur ausreichend in Fisch, Meeresfrüchten und teilweise in Algen vorhanden sind. Hier stellt sich die Frage, habe ich im Alltag die Möglichkeit mindestens 3 – 4 x in der Woche eine hochwertigen Fisch zu essen. Denn auch die Qualität spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um den Fischverzehr geht. Viele Fische gehören bereits zu den bedrohten Arten oder kommen aus der Fischzucht. Auch die Schwermetallbelastungen und der Quecksilbergehalt sind teilweise in den Fischen sehr verbreitet, die wiederum eine Gefahr für unseren Körper und für unsere Gesundheit darstellen können. Hier macht es Sinn auf Omega-3 Präparate zurückzugreifen, die eine hohe Qualität und Reinheit aufweisen und wo ich mit einer optimalen Dosierung meinen Bedarf ausreichend decken kann. Die ideale Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Eine häufig vorkommende Omega-3 Fettsäure aus pflanzlichen Quellen ist die Alpha-Linolensäure (ALA) und diese muss mittels eines Enzyms erst in die für den Menschen notwendigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Reich an ALA ist zum Bespiel das Leinöl. Die Umwandlung liegt, abhängig von der eigenen Ernährung und der Aktivität des Enzyms, bei bis zu 5 %. Ein zu hoher Konsum an Omega-6 Fettsäuren kann die Umwandlung von ALA in EPA und DHA stark reduzieren. Die Höhe der Aktivität des Enzyms kann durch beispielsweise  Mikronährstoffmangel, wie Zink, Vitamin B₆ oder durch Nikotinkonsum und Stress gehemmt bzw. blockiert werden. Auch hier stellt sich die Frage, ob ich meinen EPA und DHA Bedarf aus pflanzlicher Quelle wirklich ausreichend decken kann?

Beispiele für Nahrungsmittel wo vor allem EPA und DHA enthalten sind:

• Lachs
• Makrelen
• Sardellen
• Sardinen
• Algen

Beispiele für Nahrungsmittel wo vor allem ALA enthalten sind:

• Leinöl
• Nüsse
• Samen (Chia-Samen, Leinsamen)

Vitamin D₃ wird auch Cholecalciferol genannt und ist eigentlich kein primäres Nahrungs-Vitamin sondern ein Pro-Hormon. Es wird mit Hilfe des UV-B- Lichtes über die Haut getriggert und aus der Grundsubstanz Cholesterol, wird dann in der Leber und den Nieren das Hormon Vitamin D gebildet (Calcitriol). Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und spielt eine wesentliche Rolle beim Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat und fördert deren Aufnahme im Darm. Es unterstützt den Knochenaufbau, das Immunsystem und die Muskelfunktion und trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei.

Vitamin D wird Großteils über die Haut, mittels UV-B Strahlen gebildet. Vor allem Menschen die sich kaum im Freien aufhalten, können von einem Vitamin D Mangel betroffen sein. Auch im Winter, wo die Sonne in den nördlichen und mitteleuropäischen Regionen sehr tief steht, um für die erforderlichen UV-B Strahlen zu sorgen, kann sich häufig ein Mangel entwickeln. Dem Körper ist es möglich Vitamin D im Fettgewebe zu speichern, um für den Winter versorgt zu sein. Voraussetzung dafür ist, dass ich vor allem in der Zeit von April bis September, regelmäßig die nackte Haut mit Sonne verwöhne. Der tägliche Genuss sollte bei ca. 10 – 15 min liegen, jedoch ohne Sonnencreme (ab LF8), denn auch die kann die Bildung von Vitamin D bis zu 90 % hemmen. Allerdings wird von einem übertriebenen Sonnenbaden abgeraten, denn das kann gesundheitsschädlich sein. Einem gesunden Menschen ist es dann möglich, im Winter von seinen Vitamin D Reserven zu leben. Aber, desto länger der Winter dauert, umso schneller werden die Reserven aufgebraucht.

Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achten. Denn das Vitamin ist bei der Entwicklung des Fötus und des Kindes beteiligt, wenn es um ein normales Wachstum und um die Skelettentwicklung geht. Vor allem Ältere Menschen sind von einem Vitamin D Mangel betroffen, da die Synthese mit zunehmenden Alter abnimmt. Weitere Auslöser für Vitamin D₃ Mangel können auch Dauer-Stress, Verletzungen, Erkrankungen, Cholesterinsenker und niedriggradige Entzündungen sein.

Zumindest für die Zeit von Oktober bis März, wäre eine Ergänzung an Vitamin D sinnvoll. Vitamin D trägt zur einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Erhalt von normalen Knochen und Muskelfunktionen, sowie zum Erhalt eines normalen Kalziumspiegels im Blut bei.

Die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. liegt bei 800 IE.